Luce e buio fanno pari e patta. Il 23 settembre alle ore 2,05 scatta l’equinozio d’autunno che ci porterà ad avere una sostanziale equivalenza delle ore di luce e di oscurità, dopo un periodo in cui le prime hanno dominato il campo. Soprattutto, in poche settimane andremo avanti ad una repentina diminuzione dell’illuminazione naturale. Tutto questo porterà chi ha maggior difficoltà d’adattamento, e non solo per età, a soffrire di un vero e proprio “mini Jet-lag”. Il fenomeno è definito anche Autumn Blues o, quando si presenta particolarmente più intenso, disturbo affettivo stagionale (SAD). Ma come ci si accorge che qualcosa non va? E come limitare i fastidi per il corpo e la mente?
Rispettiamo l’orologio dell’organismo
Partiamo dall’inizio. Sostanzialmente è fondamentale cercare di evitare il possibile disallineamento tra l’orologio biologico ed i ritmi di secrezione del cortisolo, l’ormone dello stress. Infatti, questa fase dell’anno è caratterizzata da un aumento dei livelli di cortisolo, accompagnato però dalla ridotta produzione di serotonina, “l’ormone del buon umore”, ed aumento di melatonina, “l’ormone che regola il sonno”, provocando stanchezza ed una leggera malinconia. Questo “sconquasso” più o meno significativo, può favorire anche la comparsa di fastidi legati alla secrezione acida dello stomaco, con bruciori e digestione rallentata, mal di testa, tensione e aumento della frequenza cardiaca. Non solo. “Se cala l’irradiazione solare, l’aumento di produzione di melatonina oppure il protrarsi nel tempo della sua produzione produce palpebre pesanti a metà giornata, la classica stanchezza diurna che crea disagio negli impegni scolastici, lavorativi e familiari – spiega Diego Ferone, Ordinario di Endocrinologia presso l’AOM – Irccs Ospedale Policlinico San Martino – Università di Genova e Presidente della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) -. Inoltre, questo stato può essere condizionato anche dalla ridotta produzione di un neurotrasmettitore basilare per il benessere psicologico e il tono dell’umore, come la serotonina, anch’essa regolata dalla luce”. L’insieme di questi fattori, oltre ad incidere sul sonno, può influire sul benessere psicofisico generale, aprendo la strada alla melanconia di stagione. Insomma, occorre prestare attenzione al ritmo circadiano e alle sue azioni sulla temperatura corporea, sul rilascio ormonale e anche sulla necessità di energia per l’organismo. Oltre ad osservare più spesso balzi d’umore e deficit di concentrazione, infatti, anche il senso dell’appetito può mutare. Quindi è importante tenere presente qualche semplice regola per favorire il passaggio stagionale e l’impatto del calo della luce sull’organismo, visto che si possono avere variazioni negli appuntamenti con il cibo.
Attenzione alla dieta
La parola d’ordine è semplice: resincronizzazione. Il termine appare difficile ma tecnicamente si basa su semplici strategie comportamentali, dall’esposizione alla luce della prima mattina, e comunque nelle ore della mattina, per favorire il riadattamento dell’orologio biologico. E’ consigliabile poi puntare su una passeggiata, una corsa o comunque uno sforzo fisico all’aperto per agire sulla produzione eccessiva di melatonina e liberare endorfine che aiutano il risveglio. Importante è anche puntare la sveglia sempre alla stessa ora, evitando variazioni nel risveglio nel weekend rispetto ai giorni lavorativi. Il tutto, limitando l’esposizione alla luce serale: quindi niente smartphone o altri dispositivi che possono “ingannare” i ritmi scanditi dall’ipotalamo aumentando lo stress e le difficoltà a prendere sonno e a riposare bene. “In questa fase dell’anno ci viene in aiuto la qualità dell’alimentazione autunnale, che prevede di portare in tavola cibi di stagione ricchi di vitamine e antiossidanti per affrontare questi cambiamenti. – fa sapere Ferone -. Verdure e ortaggi come zucca, cavoli, radicchio, ma anche i funghi, aiutano il benessere intestinale, sono ottimi per il sistema immunitario e per regolare il senso di appetito. Ma anche i legumi, soprattutto ceci, lenticchie e fagioli, forniscono proteine vegetali nonché ferro. Inizia anche la stagione degli agrumi, le mele, l’uva, il melograno, che associati alla frutta secca, sono fonte di vitamina C ed alleati contro i malanni di stagione. Non dimentichiamo le castagne, ricche di carboidrati complessi e fibre, e soprattutto noci e mandorle che ci forniscono grassi buoni e Omega-3, utili per cuore e cervello”.
Riequilibrio su misura
In questo periodo, infine, non va trascurato il ritmo circadiano endogeno, che determina i tempi ottimali di sonno e veglia di una persona. C’è chi è soprattutto mattutino, e parliamo delle “allodole”, attive soprattutto nelle prime ore della giornata e serotino (individui identificati in gufi, più attivi la sera). “L’equinozio e l’autunno hanno impatto sui cosiddetti gufi (serotini) che tendono a mal tollerare il buio mattutino – conclude Ferone -. Infatti, la ridotta esposizione alla luce rende ancora più difficile il risveglio e sposta in avanti la loro tendenza naturale, accentuandone la stanchezza diurna. L’impatto sulle allodole (mattutini), che invece si adattano più facilmente al buio serale, ma risentono del cambio di luce complessivo, è diverso, infatti subiscono un calo di energia pomeridiano. Tra i sintomi più comuni ci sono la spossatezza, l’irritabilità e la difficoltà di concentrazione, che però, soprattutto se si seguono regole elementari, svaniscono in poche settimane, appena l’organismo si sincronizza con il nuovo fotoperiodo”.
